¿Tienes problemas para despertarte por las mañanas? ¡Lee esto!

Despertarnos temprano cada mañana es una tarea complicada para la mayoría de las personas. No siempre se trata de falta de disciplina, sino de nuestro reloj biológico y la forma en que es afectado por la ausencia de la luz.

Los seres humanos somos una especie diurna, es decir, despertamos con la salida del sol y nos adormecemos cuando se oculta. Esto se debe a que nuestras retinas alojan células fotorreceptoras que son sensibles a la luz, cuya función es comunicarle al cerebro cuando es de día o de noche.

También, el organismo experimenta un cambio hormonal en respuesta a la luz. Y es que, la melatonina, conocida como la hormona del sueño, se segrega durante la noche, es decir, con la ausencia de luz.

Así, cuando recibimos los primeros rayos de luz a través de la ventana, dicha producción de melatonina de la glándula pineal se detiene. Es esta la señal esperada por el cerebro para que despertemos, nos levantemos e iniciemos el día.

Es un hecho que, como seres humanos, nuestro reloj biológico está en completa sintonía con la luz del sol. Sin embargo, no siempre tenemos una ventana en la habitación que permita el paso a luz.

Igualmente, durante el invierno el amanecer es más tenue y, por tanto, suele ser más complicado salir de la cama. De hecho, los científicos afirman que muchas personas experimentan el trastorno afectivo estacional en esta época del año.

Se trata de un desequilibrio en la serotonina, un neurotransmisor químico que afecta el estado de ánimo. Asimismo, se presenta una alta producción de melatonina y deficiencia de vitamina D.

Por todo esto, el despertador con luz ha adquirido gran popularidad en los últimos años. Estos dispositivos poseen tecnología de simulación del amanecer, que brinda una iluminación progresiva (tenue a brillante).

Dicho proceso inicia minutos antes de sonar la alarma. Así, es posible que despertemos naturalmente y sin sobresaltos a la hora pautada.

Acerca de los hábitos de sueño

Los hábitos de sueño no son idénticos en todos nosotros. Hay quienes se levantan rápidamente en la mañana, incluso antes de que suene el despertador. Mientras tanto, otros individuos postergan la alarma varias veces antes de levantarse.

Pero, esto no es todo. Los expertos determinan los hábitos de sueño mediante el cronotipo. Dicho concepto hace referencia a la predisposición de nuestro cuerpo con respecto al descanso y picos de energía.

En este proceso natural interviene nuestro reloj biológico, conocido como ciclo de 24 horas o ritmo circadiano. Aquí, el organismo controla el momento de dormir y despertar, influyendo la producción de melatonina y cortisol. A ello se suma el estilo de vida que llevamos y nuestra edad.

Debido a dichos factores, los momentos para conciliar el sueño y despertarse no suelen mantener una línea de tiempo estable. Por ello, los cronotipos se definen mediante puntos medios en el mencionado intervalo de descanso.

Para saber cómo podemos calcular el cronotipo, solo tenemos que determinar el número de horas de sueño. Por ejemplo, quienes acostumbramos ir a la cama a media noche y nos despertamos a las ocho de la mañana, dormimos ocho horas. La media de dicho lapso es cuatro, y es a esto a lo que llamamos cronotipo.

Principales tipos de cronotipos

Son tres los principales cronotipos experimentados por el ser humano:

Matutino

Se experimenta una alta función cognitiva durante las horas de la mañana, pero esta disminuye en la tarde. Así, las personas suelen dormir temprano y levantarse temprano (entre las diez de la noche y las seis de la mañana).

Vespertinos

La parte de la población con cronotipo vespertino experimenta lo opuesto a los matutinos. Por ello, las horas de la tarde y noche son de máxima función cognitiva.

Mientras tanto, en la mañana la actividad es baja. Como consecuencia, son individuos a los que se les dificulta madrugar y se acuestan tarde. Su línea de tiempo para descansar puede ser de tres de la madrugada a once de la mañana.

Intermedio

El cronotipo intermedio corresponde a las personas cuyos hábitos de sueño están entre la media noche y las ocho de la mañana. Un rango medio, en comparación a los matutinos y vespertinos. Esto ocurre porque la melatonina se libera alrededor de las tres de la mañana.

Todo dependerá de la hora de segregación de la hormona del sueño. Así, en las personas del grupo matutino, la melatonina se produce de dos a tres horas antes que los individuos intermedios. Por su parte, los vespertinos tienen una señal de melatonina retrasada el mismo número de horas mencionadas anteriormente.

Beneficios de despertar con luz

Despertar con luz nos ayuda a equilibrar los niveles de melatonina de forma natural cada mañana. Así, podemos levantarnos sin sobresaltos y relajados, para emprender el nuevo día con una actitud positiva. Pero, ¿qué ocurre cuando no es luz solar, sino un sistema de simulación?

Un estudio publicado en 2003 a través del portal BMC Psychiatry, revela los efectos del despertador de luz natural.

En una primera fase de la investigación se trabajó con 100 individuos. La investigación duró ocho semanas y, en dos de ellas, los sujetos diariamente usaron el despertador de amanecer.

Los beneficios fueron apreciados a partir del sexto día, pero tras el cese del simulador, el efecto desapareció. Por ello, se concluye que estos dispositivos mejoran la calidad del sueño subjetivamente.

Una segunda muestra poblacional de 1000 individuos sirvió para estudiar el trastorno estacional, que suele afectarnos en otoño e invierno. Este es un fenómeno causado por la poca luz natural en dicha temporada.

Los sujetos durmieron en una habitación oscura debidamente acondicionada para su descanso. Junto a la cama estaba una mesa de noche y, sobre ella, un wake up light a la altura de sus ojos.

El estudio se realizó en Finlandia, iniciando del cuatro de octubre al 29 noviembre. Mientras tanto, la segunda etapa abarcó del 10 de enero al 7 de marzo.

Finalmente, los resultados arrojaron que la tecnología de simulación del amanecer mejora subjetivamente la calidad del sueño durante estas estaciones. Además, el sistema de luz progresiva surte igual efecto en hombres y mujeres.

No todos tenemos las mismas necesidades de sueño, ya sea por factores biológicos o sociales. Pero, independientemente de esto, lo importante es no olvidar que el sueño es parte fundamental de nuestra rutina diaria. En este tiempo, el cerebro y los órganos vitales trabajan para recuperar nuestro cuerpo y prepararnos para el nuevo día.