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Las mejores bicicletas estáticas del 2024
Las bicicletas estáticas o de ejercicio suelen ser en la primera opción de equipo para hacer cardio en el hogar. Son compactas, relativamente asequibles y suaves para las articulaciones cuando se utilizan correctamente. Estas máquinas son perfectas para todos los que buscan cumplir con las recomendaciones de actividad física y mejorar su resistencia y forma física al tiempo que evitan los inconvenientes del tráfico o las condiciones climáticas desfavorables.
Sin embargo, si se elige mal, la bicicleta puede convertirse en un perchero de forma innecesaria. Encontrar el modelo adecuado para tus objetivos de ejercicio y tu estado físico actual es crucial para disfrutar de los entrenamientos.
Para este artículo hemos investigado y comparado más de 90 modelos de bicicletas estáticas y hemos seleccionado cinco favoritas que están dirigidas a diferentes niveles de condición física, presupuestos e intensidad de uso. También consultamos con un entrenador profesional sobre el uso correcto de estas máquinas y la planificación de los entrenamientos para obtener los mejores resultados.
Muchas bicicletas populares están actualmente agotadas debido a la gran demanda, pero todavía es posible conseguir un modelo de alta calidad para cada nivel de actividad. Bien sea que estés empezando a hacer ejercicio o que quieras recrear la clase de spinning en casa, encontrarás un modelo adecuado en nuestra lista.
Sportstech ESX500
Ventajas
- Estructura resistente de alta calidad
- Excelente rango de programas para todos los niveles de condición física
- Compatible con varias aplicaciones de entrenamiento
- Admite la medición de pulso inalámbrico
- Permite realizar ajustes fácilmente para personas de diferente estatura
- Viene con un porta botella
Desventajas
- No es óptima para hacer HIIT ni entrenamientos a altas velocidades
- En caso de desconectar de la fuente de energía, se pierden los datos
- La plataforma para dispositivos no está bien ubicada
- Cuenta con solo 16 niveles de resistencia
Nuestra reseña
La Sportstech ESX500 es una opción perfecta para aquellos que necesitan una máquina cumplidora para empezar a hacer ejercicio todos los días y mejorar su resistencia. Esta bicicleta estática vertical cuenta con una impresionante selección de programas para todos los niveles de acondicionamiento, un asiento cómodo y adaptable y una pantalla iluminada fácil de leer. También es compatible con la aplicación Kinomap para que su entrenamiento sea más divertido e interactivo.
La ESX500 es muy fácil de usar gracias a todas las opciones de ajuste con las que cuenta. El volante de 12 kg con resistencia electromagnética te permite realizar movimientos suaves en todas las cargas, y lo hace de forma silenciosa. Las dos ruedas delanteras sirven para trasladarla cada vez que sea necesario. El manual viene con instrucciones detalladas y códigos QR para acceder a los vídeos; así, hasta los consumidores que carecen de conocimientos avanzados en mecánica pueden ensamblarla sin problemas.
La posición del asiento se puede configurar hacia arriba, hacia abajo, hacia delante y hacia atrás. Hasta las reseñas de personas altas (más de 1.90 m) son positivas, y muchos aseveran que se sienten más cómodos en esta bicicleta que en otras. La altura de las asas no se puede adaptar, pero son largas y se pueden inclinar, por lo que para la mayoría resultan bastante cómodas. Los pedales tienen una superficie antideslizante y correas ajustables para pedalear de forma segura sin importar el calzado que lleves. El peso máximo permitido es de 120 kg, el cual parece bastante adecuado. Personas que pesan más de 100 kg confirmaron que la bicicleta aporta estabilidad cuando la usan. Para medir la frecuencia cardíaca, puedes sujetar los sensores de las asas, pero te recomendamos adquirir una correa para el pecho para mayor comodidad y precisión.
La selección de programas es excelente y se adapta a la mayoría de los consumidores. Aparte del programa manual, la ESX500 tiene 12 ajustes preestablecidos con resistencia variable; estos están estratégicamente agrupados en tres niveles diferentes, desde principiante hasta experto. También puedes controlar la intensidad introduciendo una carga en vatios o un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (si estás preguntándote cuál colocar exactamente, lee nuestra guía de compra más abajo). La ESX500 también cuenta con un sencillo test que evalúa la rapidez con la que tu frecuencia vuelve a la normalidad después de una carga. La pantalla de dos colores está iluminada y muestra toda la información del entrenamiento que puedas necesitar, incluyendo el tiempo, la distancia, la velocidad, las rpm (frecuencia de pedaleo), los vatios, el pulso y las calorías quemadas. Es posible guardar cuatro perfiles de usuario diferentes y crear un programa de entrenamiento personalizado con resistencia cambiante. Hay una rueda giratoria en la consola para ajustar la resistencia o cambiar los programas, característica que nos pareció más cómoda que pulsar botones. El porta botellas está fijo justo debajo de la consola, así que es fácil mantenerte hidratado mientras te ejercitas.
Por último, te puedes conectar por Bluetooth a la aplicación Kinomap para hacerle seguimiento a tus datos, explorar rutas reales a través de Google Maps, recibir recomendaciones de entrenamiento individualizadas y hasta competir con otros. Pero no será gratuito, después de los 7 días de prueba, deberás pagar la suscripción. La ESX500 también tiene su propia aplicación gratuita llamada eHealth, pero las opiniones varían, ya que muchos informaron de problemas de conectividad y caídas. Algunos consumidores recomiendan la aplicación “no oficial” MyHomeFIT, que también es gratuita y más fiable.
Ten en cuenta que este modelo no es adecuado para HIIT, velocidades muy altas o ciclismo en posición de pie. Si prefieres entrenamientos intensos, busca una bicicleta de spinning. La ESX500 funciona muy bien para hacer cardio de forma estable. Para conseguir una sesión de mayor intensidad, siempre puedes aumentar la resistencia. Los ajustes superiores supondrán un reto incluso para los ciclistas experimentados.
No nos maravilló que la plataforma para dispositivos esté situada exactamente debajo de la pantalla. Si te conectas con la Kinomap, no será un problema, ya que la aplicación registrará tu entrenamiento y la pantalla se quedará en blanco. Por otro lado, si solo quieres ver películas o podcasts, los dispositivos grandes pueden bloquear la pantalla y los controles. Personas con una condición física muy baja o con problemas en las articulaciones deben tener en cuenta que solo hay 16 niveles de resistencia. Es por ello que cambiar entre estas puede parecer bastante pronunciado. Los modelos reclinados (como la ES600 que será reseñada a continuación) te vendrán mejor en estos casos. Por último, si desconectas la bicicleta de la fuente de corriente, se perderán todos los ajustes y datos del usuario, y tendrás que introducirlos de nuevo.
En general, la ESX500 es una digna adquisición para cualquier gimnasio en casa; es estable, silenciosa y fácil de usar. La amplia gama de programas y las opciones de ajuste hacen que toda la familia pueda disfrutar de un entrenamiento divertido. Y si optas por la suscripción a Kinomap, te sorprenderá lo divertido y motivador que puede ser hacer ciclismo en interiores. Recomendamos con confianza la Sportstech ESX500 como una compañera perfecta para iniciarse y progresar de forma segura hacia un estilo de vida fitness.
Especificaciones
- Tipo: Vertical
- Peso del volante: 12 kg
- Peso máximo permitido: 120 kg
- Medición de pulso inalámbrica: Sí (no incluye cinturón)
- Compatibilidad con aplicaciones: Sí (Kinomap, eHealth)
- Dimensiones (L x W x H): 96.4 x 52.2 x 132.1 cm
- Peso: 30.0 kg
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Sportstech SX500
Ventajas
- Estructura altamente resistente, ideal para cargas elevadas
- Manubrio pesado permite hacer movimientos suaves
- Ideal para hacer HIIT y entrenamientos de alta intensidad
- Cuenta con ordenador sencillo
- Viene con pedales combinados SPD
- Es compatible con varias aplicaciones para entrenar
- Admite la recepción de pulso vía inalámbrica
Desventajas
- Alto costo
- No trae porta botella
- Personas de baja estatura reportan problemas para adaptarla
Nuestra reseña
Si quieres recrear esa intensidad de las clases de spinning sin salir de casa, la Sportstech SX500 lo tiene todo para llevarte al límite. Esta bicicleta profesional viene con un marco reforzado, un manubrio ergonómico y cómodo, es compatible con aplicaciones y tiene un diseño de maravilla. También cuenta con un ordenador sencillo para informarte de las estadísticas esenciales del entrenamiento.
El diseño de la SX500 es tan estético como funcional. El marco del manubrio cuenta con asas de ciclismo y un acolchado adicional para apoyar los antebrazos; así, puedes inclinarte hacia delante y entrenar en una posición similar a la de las carreras. Las ruedas de la parte delantera te ayudan a trasladar la bicicleta cuando sea necesario. Los pedales combinados te permiten utilizar zapatillas de deporte habituales y también zapatillas de ciclismo SPD. Hay sensores de pulso en las asas y también puedes adquirir una correa para el pecho para usarlo de forma inalámbrica.
El volante de 25 kg permite que el movimiento sea muy suave y natural en todos los niveles de resistencia, y que el marco se mantenga estable pedaleando de pie o a gran velocidad. Tanto el asiento como el manubrio se pueden ajustar en forma horizontal y vertical. Incluso los ciclistas muy altos (que miden más de 1.90 m) afirman que pueden entrenar en esta bicicleta cómodamente. Sin embargo, los comentarios de las personas más bajas varían, ya que para algunos que miden menos de 1.60 m el manubrio está demasiado lejos.
Al igual que la mayoría de las bicicletas de spinning, la SX500 no viene con rutinas de entrenamiento preestablecidas, y la resistencia se ajusta manualmente girando la perilla. No obstante, el ordenador de la SX500 con la pantalla LCD es más avanzado que el de la mayoría. Utiliza cuatro pilas AA (que no están incluidas). Obtienes información sobre el tiempo, la distancia, la velocidad, el pulso, los vatios, las rpm y las calorías quemadas. También puedes guardar cuatro perfiles de usuario e introducir el objetivo del entrenamiento: tiempo, distancia, calorías quemadas o frecuencia cardíaca. Si eliges cualquiera de las tres primeras opciones, la cuenta regresiva se iniciará cuando empieces a pedalear. Si introduces un valor de pulso deseado, la consola te avisará para que pedalees más despacio o más rápido hasta alcanzarlo. Sin embargo, solo reacciona si la frecuencia cardíaca es inferior en un 50% o superior al valor deseado, lo cual no es suficientemente preciso para un entrenamiento eficiente por zonas de frecuencia cardíaca. Obtendrás mejores resultados si tú mismo estás al pendiente del valor de la frecuencia cardíaca.
Así como con nuestra primera elección, la SX500 es compatible con varias aplicaciones para hacer ejercicio. La opción premium es la ya mencionada Kinomap (requiere suscripción pagada después de los 7 días de prueba). Pero también puedes utilizar una más sencilla, la iConsole+, que es gratuita y ha recibido buenas reseñas de parte de los consumidores.
En cuanto a las desventajas, esta bicicleta de spinning tiene un alto valor. Es grande y pesada para aportar estabilidad a altas velocidades, pero puede ser un problema el traslado, ya que la máquina pesa casi 70 kg con el embalaje. Por último, la bicicleta no viene con un porta botellas, y el marco grueso dificulta que se pueda colocar uno.
Para los expertos que quieren entrenamientos exigentes, la Sportstech SX500 es una máquina ideal para alcanzar nuevas cotas de condición física. Por otro lado, que su precio sea más elevado, que sea de mayor tamaño, la pantalla más sencilla y que cuente con menor gama de funciones puede hacer que sea una opción menos atractiva para los principiantes. Pero si tu principal objetivo de entrenamiento es hacer sesiones de ciclismo con calidad de gimnasio en todo momento, no busques más.
Especificaciones
- Tipo: Spinning
- Peso del volanteB 25 kg
- Peso máximo permitido: 150 kg
- Medición de pulso inalámbrica: Yes
- Compatibilidad con aplicaciones: Sí (Kinomap, iConsole+)
- Dimensiones (L x W x H): 142 x 62 x 122 cm
- Peso : 64 kg
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Capital Sports Evo Track Cardiobike
Ventajas
- Resistente y estable al momento de usarla
- Manubrio pesado garantiza movimientos suaves
- Excelente rango de programas para todas las condiciones físicas
- Es compatible con varias aplicaciones para entrenamientos
- Asequible
Desventajas
- No apta para personas con sobrepeso o muy altas
- No es óptima para hacer HIIT ni para entrenamientos a altas velocidades
- Plataforma para dispositivos mal ubicada
- No posee porta botella
Nuestra reseña
La Capital Sports Evo Track Cardiobike es la mejor bicicleta estática económica disponible actualmente y es una excelente opción para personas con distintos niveles de condición física. Tiene un rango de funciones sorprendentemente amplio, un asiento cómodo y permite el uso de aplicaciones para tener una amplia variedad de entrenamientos a la mano.
La Evo Track cuenta con un volante de 15 kg, el cual está bastante bien para este rango de precio, y se recomienda para personas que pesen hasta 110 kg. El asiento se puede ajustar tanto de forma horizontal como vertical, el manubrio se puede inclinar y los pedales tienen correas para asegurar los pies. La resistencia se puede ajustar electrónicamente con los botones de subida y bajada. Hay 32 niveles en total, lo que hace que la máquina sea adecuada para personas de diferentes condiciones físicas. Es silenciosa debido a la resistencia electromagnética, y a su vez, las ruedas delanteras permiten transportar sin problemas esta máquina de 30 kg.
Al igual que nuestra primera opción, la Evo Track tiene un programa manual y 12 opciones preestablecidas de resistencia cambiante. El usuario también puede controlar la intensidad del entrenamiento introduciendo los vatios o la zona de frecuencia cardíaca, así como medir su índice de masa corporal, grasa corporal estimada y velocidad de recuperación. Desafortunadamente, no permite la opción de utilizar cinturón de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos; es necesario sujetar los sensores de pulso en las asas, una solución menos cómoda y menos precisa.
El diseño de la consola es sencillo y muy fácil utilizar. La pantalla muestra la información sobre el tiempo, la velocidad, la distancia, las calorías quemadas, las rpm, los vatios y el pulso. Hay una plataforma para dispositivos electrónicos, pero cualquiera que se coloque cubrirá la pantalla y los botones de control. A diferencia de la mayoría de las bicicletas estáticas de menor costo, la Evo Track tiene Bluetooth y se puede utilizar con las aplicaciones Kinomap e iConsole+. También cuenta con puerto de carga USB.
La Evo Track no está diseñada para entrenamientos de velocidad ni para sesiones HIIT, pero es estable durante los entrenamientos de intensidad moderada y se puede adaptar para la mayoría de las personas. Debido al límite de altura del asiento, no es óptima para personas muy altas que midan más de 1,90 m. Otro pequeño inconveniente es que este modelo no tiene soporte para botellas.
A pesar de lo antes mencionado, la Evo Track Cardiobike es perfecta para aquellos que necesitan una máquina de bajo costo pero eficiente para hacer cardio de forma estática. El rango de resistencia es más que adecuado para fortalecer su condición física, y la amplia gama de programas con las características interactivas te mantendrá ocupado durante mucho tiempo.
Especificaciones
- Tipo: Vertical
- Peso del volante: 15 kg
- Peso máximo permitido: 110 kg
- Medición de pulso inalámbrica: No
- Compatibilidad con aplicaciones: Sí (Kinomap, iConsole+)
- Dimensiones (L x W x H): 105 x 50 x 130 cm
- Peso: 30 kg
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Tunturi Cardio Fit B20 X-Bike
Ventajas
- Diseño compacto y estable
- Bastante asequible
- Cuenta con una amplia plataforma para dispositivos que admite tabletas o portátiles
- Peso máximo límite mayor que el de la mayoría de bicicletas plegables
- Fácil de armar y de guardar
Desventajas
- Rango de función bastante limitado
- Manubrio ligero hace que el movimiento sea menos suave
- No apta para personas muy altas o con sobrepeso
- No cuenta con porta botellas
Nuestra reseña
Aunque tengas poco espacio, puedes hacer la cantidad diaria recomendada de ejercicio cardiovascular. Gracias a la compacta —pero resistente— Tunturi Cardio Fit B20 X-Bike, es posible pedalear en lugares en los que ninguna otra bicicleta estática podría caber. También nos encantó que la B20 tiene una plataforma adecuada para dispositivos; puede sostener portátiles de hasta 13 pulgadas. De esta forma, puedes responder los correos electrónicos o terminar otras tareas rutinarias mientras quemas calorías y mejoras tu salud cardiovascular.
Cuando no la estés utilizando, puedes doblar la B20 y guardarla en el armario. Sin embargo, gracias al excelente diseño de su marco metálico, es posible hacer ejercicio en esta máquina de forma segura. Viene con una resistencia ajustable manualmente con ocho niveles. No tiene extras como programas con dificultad variable ni admite aplicaciones, pero eso es típico de las bicicletas plegables. La Tunturi destaca por encima de sus rivales por su carcasa principalmente metálica y el límite de peso permitido de 110 kg; más de lo que la mayoría de las plegables pueden ofrecer. Hay buenos comentarios incluso de parte de personas altas (de más de 1,80 m), que confirman que la bicicleta aporta estabilidad y funciona bien.
Es muy rápido montar la B20; basta con ajustar el asiento en diagonal y apretar las correas de los pedales. El soporte para dispositivos se encuentra por encima de la pantalla (así nunca tendrás que preocuparte por cubrir la consola) y es lo suficientemente grande para sostener de forma segura tabletas y ordenadores portátiles pequeños. La pantalla LCD utiliza 2 pilas AA y muestra el tiempo, la velocidad, la distancia, el pulso y las calorías quemadas. Este modelo también cuenta con un contador de kilómetros que cuenta la distancia total que has recorrido durante todas las sesiones. Desafortunadamente, el costo pierde su atractivo cuando tienes que reemplazar las baterías.
Para ser una bicicleta plegable, la B20 ofrece una excelente relación calidad-precio y funciona bastante bien; está diseñada para usarse hasta 3 horas al día. No obstante, en comparación con las bicicletas verticales de tamaño normal, la gama de funciones más bien se queda corta. Este modelo tampoco permite admite la transmisión inalámbrica de la frecuencia cardíaca, pero cuenta con sensores de pulso en las asas. Además, el volante de 2 kg no te permite realizar movimientos tan suaves como en las bicicletas normales y, en los niveles de resistencia más altos, puede sentirse un poco irregular.
A pesar de lo mencionado, la B20 pesa tan solo 15 kilogramos y mide 86 cm de largo. Gracias a su diseño plegable y a las ruedas, resulta sencillo sacarla rápidamente cuando tienes tiempo para entrenar y luego puedes volver a guardarla. Si no tienes espacio ni presupuesto para una bicicleta estática de tamaño completo, la pequeña B20 es una solución mágica, ya que ofrece la posibilidad de hacer ejercicio de forma regular contra todo pronóstico.
Especificaciones
- Tipo: Plegable
- Peso del volante: 2 kg
- Peso máximo permitido:110 kg
- Medición de pulso inalámbrica: No
- Compatibilidad con aplicaciones: No
- Dimensiones (L x W x H): 86 x 46 x 116 cm
- Peso: 15 kg
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Sportstech ES600
Ventajas
- Estable y fácil de ajustar
- Excelente rango de programas
- Ideal para personas con sobrepeso y con problemas en las articulaciones
- Compatible con varias aplicaciones para entrenar
- Admite recepción inalámbrica del pulso
- Se alimenta sola
Desventajas
- Costosa
- No está diseñada para hacer HIIT ni entrenamientos de alta velocidad
- No cuenta con porta botella
- Requiere de mucho espacio
- El manual no es tan detallado
Nuestra reseña
A algunos les causa molestias en la zona lumbar o en las rodillas hacer ejercicio en las bicicletas verticales tradicionales; es por ello que las bicicletas reclinadas son una alternativa segura y cómoda. La Sportstech ES600 equilibra perfectamente las necesidades de una persona que desea entrenar en casa con una impresionante gama de características y estructura de calidad. Este modelo se alimenta manualmente, lo que significa que no tienes que preocuparte por colocarla cerca de un enchufe.
Esta bicicleta tiene un asiento amplio y cómodo que no te causará molestias en los glúteos después de largas sesiones. Al igual que el respaldo, está muy bien acolchada y brinda el apoyo necesario. Los pedales son extra anchos y tienen correas para colocar los pies de forma segura. El asiento se ajusta de forma diagonal, lo cual permite cambiar rápidamente la posición de casi vertical a una más reclinada. También cuenta con dos juegos de asas para apoyar la parte superior del cuerpo. Las asas inferiores están situadas cerca del asiento y poseen sensores de pulso. Las superiores, ubicadas al lado de la consola, se pueden ajustar en el ángulo de preferencia.
El volante de 14 kg proporciona un movimiento suave y uniforme en los 24 niveles de resistencia. Este modelo también es una opción perfecta para personas pesadas gracias al amplio asiento, la posición reclinada del cuerpo y el límite de peso de 150 kg que permite. La consola se alimenta de la energía que generas durante el pedaleo. Gracias a la resistencia electromagnética, es silenciosa en cada uso.
Es posible guardar hasta cuatro perfiles de usuario diferentes, cada uno con edad, sexo, altura y peso. Al igual que nuestras dos primeras selecciones, la ES600 ofrece muchas opciones de entrenamiento. La pantalla registra el tiempo, la distancia, la velocidad, las calorías quemadas, las rpm, los vatios y el pulso. Puedes elegir un programa manual, cualquiera de los 12 ajustes preestablecidos con resistencia cambiante o introducir la cifra de frecuencia cardíaca o vatios que desees. Así como las otras bicicletas estáticas Sportstech, esta también cuenta con una prueba de recuperación.
La ES600 es compatible con las correas para el pecho; sin embargo, tendrás que comprarlas por separado si deseas aprovechar la función. Esta bicicleta también es ideal para aquellos que prefieren los aparatos inteligentes ya que, al igual que nuestro primer modelo, la ESX500, es compatible con las aplicaciones Kinomap y eHealth.
En cuanto a las desventajas, las bicicletas reclinadas generalmente ocupan más espacio y son más difíciles de trasladar que las verticales o las de spinning, y a pesar de que la ES600 es ligeramente más compacta que sus rivales y tiene ruedas para transportarla, no es la mejor elección para espacios pequeños. Además, las bicicletas reclinadas son más apropiadas para entrenamientos más suaves y para rehabilitación de lesiones, no para sesiones de alta intensidad. Para algunos esto podría ser perfecto, pero a otros les puede venir mejor una máquina de ejercicios más versátil.
Algunos consumidores también informan que han tenido problemas de conectividad con la consola, pero son pocas las quejas. Bien podría ser más detallado el manual. Aunque es bastante sencillo ensamblarla, las descripciones de las funciones dejan mucho que desear. Las personas que ya han hecho ejercicio en una bicicleta probablemente se familiarizarán con la ES600 rápidamente. Pero la falta de buenas instrucciones puede complicarles innecesariamente las cosas a los principiantes. Como la ES600 se alimenta sola, también puede olvidar los ajustes de usuario que hayan sido introducidos previamente si no se utiliza de forma regular.
Aun así, ninguna de estas desventajas le restan su utilidad. Si tienes el presupuesto y el espacio para la ES600, te servirá para hacer entrenamientos seguros y cómodos de bajo impacto. El soporte adicional de aplicaciones con funciones de entretenimiento también servirá de ayuda para aquellos a los que les resulta difícil motivarse para hacer ejercicio regularmente.
Especificaciones
- Tipo: Reclinable
- Peso del volante: 14 kg
- Peso máximo permitido: 150 kg
- Medición de pulso inalámbrica: Sí (no incluye la correa)
- Compatibilidad con aplicaciones: Sí (Kinomap, eHealth)
- Dimensiones (L x W x H): 163 x 63.5 x 112 cm
- Peso: 46.4 kg
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Guía de compra de las bicicletas estáticas
El término «bicicleta estática» es bastante amplio y se utiliza para describir cualquier equipo para hacer cardio que incluya un asiento, pedales y un manubrio. Es por ello que hay modelos de bicicletas estáticas disponibles en una gran variedad de precios, diseños y funciones. Si bien esto hace que la elección sea más difícil, el lado positivo es que hay una bicicleta perfecta para todos, sin importar el presupuesto, el espacio disponible o el nivel de condición física.
Ya sea que estés haciendo rehabilitación o si echas de menos las agotadoras sesiones de HIIT que hacías en tu gimnasio local, esta guía cubre todo lo que debes saber para encontrar la mejor para usar en asa. También te explicamos cómo configurar y ajustar tu nueva adquisición y cómo planificar tus entrenamientos para lograr resultados óptimos.
Beneficios de usar una bicicleta estática
Si no estás seguro de si lo que necesitas es una bicicleta estática, traemos para ti una reseña de los beneficios que puedes esperar (puedes leer más sobre otros equipos para hacer cardio en casa en nuestros artículos cinta de correr y elíptica).
- En general, practicar ciclismo proporciona beneficios para la salud muy similares a los de otras modalidades de ejercicio aeróbico. Fortalece el corazón y los pulmones, ayuda a controlar el peso y mejora la resistencia general. El entrenamiento aeróbico de forma regular también alivia el estrés, la ansiedad y los problemas de sueño.
- En comparación con otras modalidades de ejercicio aeróbico, hacer ciclismo tiene mucho menos impacto en las articulaciones que soportan carga como las caderas, las rodillas y los tobillos (incluso puede aliviar los problemas articulares en algunos casos). Esto es aún más cierto en el caso de las bicicletas reclinadas que suelen utilizarse en rehabilitación. Aquellos que corren largas distancias y otros atletas también suelen incorporar sesiones de ciclismo en sus rutinas. Es una forma estupenda de desarrollar fuerza y resistencia en las piernas de una forma de bajo impacto, dándoles un poco de descanso a las articulaciones.
- La acción de pedalear la llevan a cabo los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los gemelos. Las bicicletas verticales y de spinning también te exigen que mantengas la postura, lo cual activa los músculos del abdomen y la espalda. Si alternas entre estar de pie y sentado mientras pedaleas, también ejercitas los glúteos. En resumen, si quieres tener unas piernas fuertes y tonificadas, hacer sesiones regulares de ciclismo te ayudará.
- Las bicicletas estáticas son más asequibles en comparación con otras máquinas para hacer cardio. Si bien es cierto que existen modelos de todos los precios, una bicicleta estática te costará bastante menos que una cinta de correr o una elíptica y te ofrece características de calidad similar.
- Si te gustaría hacer más ejercicio pero tienes un espacio limitado, las bicicletas estáticas se encuentran entre las máquinas para hacer cardio más compactas. Además, hacer ciclismo no requiere movimientos amplios, por lo que no necesitas mucho espacio adicional alrededor de la bicicleta.
Tipos de bicicletas estáticas
Antes de comprar una bicicleta estática, es fundamental que pienses en cuáles son tus metas a alcanzar haciendo ejercicio. Piensa en qué tan seguido planeas utilizarla, el tiempo del que dispones para hacer ejercicio y la intensidad de los entrenamientos que vas a realizar. Hay varios tipos de bicicletas estáticas, y cada una es ideal para cada persona.
En primer lugar, todas las bicicletas estáticas pueden dividirse en manuales y eléctricas.
- Bicicletas manuales: se alimentan totalmente de tus movimientos y la resistencia se ajusta a través de una perilla. La principal ventaja es que se pueden colocar en el lugar que resulte más cómodo, ya que no requieren de conexión eléctrica. Además, las bicicletas manuales suelen ser más económicas. Su inconveniente es que son más sencillas y suelen tener menos funciones que los mejores modelos eléctricos.
- Bicicletas estáticas eléctricas: requieren de una conexión eléctrica para funcionar. Se han vuelto muy populares debido a que los niveles de resistencia y otros parámetros de entrenamiento pueden cambiarse con solo tocar las teclas de la consola. Las más avanzadas también vienen con funciones inteligentes y otros extras para que tus entrenamientos sean variados y entretenidos.
En segundo lugar, tenemos la estructura de las bicicletas.
Las bicicletas verticales tradicionales son las más comunes. Son asequibles y no requieren mucho espacio, cosa que las convierte en una gran opción de iniciación para cualquiera que quiera ser más activo. La posición del cuerpo es similar a la de una bicicleta real, pero el asiento es más ancho y suele estar bien acolchado para mayor comodidad. La mayoría de las veces, estas bicicletas utilizan resistencia electromagnética y vienen con una amplia gama de programas para aumentar gradualmente tu resistencia y el acondicionamiento general.
Estas bicicletas suelen medir alrededor de un metro de largo y medio metro de ancho. Los pedales no están reforzados, pero deben tener una correa ajustable para asegurar los pies. Son las más adecuadas para hacer entrenamientos de intensidad baja a moderada. Debido a que el centro de gravedad es más alto, las bicicletas verticales pueden ser un poco inestables si intentas hacer esprints o pedalear de pie. Sin embargo, puedes aumentar la dificultad colocando una resistencia más alta; así, una buena bicicleta vertical supondrá un reto incluso para personas con buena condición física.
Si prefieres ejercicios enérgicos o quieres que tus sesiones se sientan como si estuvieses en una bicicleta real, hacerte con una bicicleta de spinning es la mejor opción. A estás también se les denomina bicicletas de ciclismo en interiores. Son de mayor tamaño, tienen marcos de gran calidad y volantes pesados y abiertos para que rodar sea más suave y te dé una sensación de impulso más realista. También suelen tener pedales con clip que requieren zapatillas especiales y permiten empujar y tirar de los pedales para adquirir mayor velocidad.
Las bicicletas de spinning suelen tener asientos más estrechos y menos acolchados, ya que permiten pedalear de pie para simular que estás rodando cuesta arriba. El asiento y el manubrio son totalmente ajustables, y este último permite colocar las manos en diferentes posiciones, incluida la de inclinarse hacia delante en una postura de estilo de carrera. La resistencia se ajusta manualmente girando una perilla del marco. Según la calidad de la bicicleta, la resistencia puede ser mecánica o electromagnética.
Las bicicletas de spinning son perfectas para los esprints y el entrenamiento en intervalos; pueden ayudarte a desarrollar velocidad y resistencia anaeróbica. Sin embargo, suelen tener menos funciones, puesto a que vienen con una consola muy sencilla o no la incluye. También pueden resultar menos cómodas si no estás acostumbrado a montar una bicicleta de carretera o a tomar clases de spinning, ya que se centran en el rendimiento y el entrenamiento atlético. Si nunca has utilizado una bicicleta de spinning, te recomendamos que pruebes una antes de comprarla.
Las bicicletas reclinadas son ideales para entrenamientos de menor impacto. Tienen asientos más anchos y cómodos con respaldo, y la posición reclinada del cuerpo durante el entrenamiento ejerce menos presión sobre las rodillas. Hacer ejercicio en una bicicleta reclinada funciona para las personas con problemas de espalda baja u otras lesiones que les impiden utilizar otros tipos de equipos para hacer cardio. En vista de que la espalda está apoyada, los músculos del abdomen no están comprometidos de forma activa, pero la posición reclinada añade un poco más de trabajo para los glúteos.
Las bicicletas reclinadas son más grandes que otras (algunas pueden medir incluso dos metros de longitud), pero son muy estables y suelen tener límites de peso máximo. No son muy adecuadas para hacer entrenamientos vigorosos, pero resultan muy cómodas para sesiones más largas de intensidad baja o moderada. Si te cuesta encontrar motivación para hacer ejercicio, sentarse en una bicicleta reclinada mientras ve su serie favorita es un lugar perfecto para empezar.
Una adición relativamente reciente al mercado de las máquinas de cardio son las bicicletas estáticas híbridas. Las más comunes son las llamadas bicicletas de aire, que son una mezcla entre una bicicleta vertical y una elíptica. Utilizan la resistencia del aire que tú generas pedaleando con los pies y tirando de las asas con los brazos. Cuanta más velocidad tengas, mayor será la resistencia. Esto hace que el entrenamiento sea realmente exigente para todo el cuerpo; por ello, las bicicletas de aire son populares entre los CrossFitters y los fanáticos del HIIT. Al igual que las bicicletas de spinning, estas suelen tener menos funciones y pueden ser demasiado exigentes para los principiantes. Si estás interesado en una bicicleta de aire, reseñamos los mejores modelos en nuestro artículo de elípticas.
Si tienes poco espacio, puedes considerar hacerte con una bicicleta plegable. Son muy similares a las verticales, pero más ligeras, portátiles y se pueden plegar a la mitad para guardarlas. No son tan resistentes ni estables como las bicicletas estáticas normales y suelen tener menos funciones. Sin embargo, tener una bicicleta plegable de buena calidad servirá cuando no dispongas de espacio, especialmente si van a realizarse, sobre todo, sesiones de baja intensidad.
Para los que tienen una agenda muy justita y no disponen de tiempo para hacer ejercicio, una bicicleta estática de escritorio o una bicicleta estática en el puesto de trabajo puede ayudar a quemar calorías mientras se trabaja. La primera es básicamente una caja de pedales que puedes colocar debajo de tu escritorio (o delante del sofá); la segunda viene equipada con un asiento y una superficie plana para colocar el portátil.
Por último, si ya tienes una bicicleta normal y quieres que tus entrenamientos sean lo más realistas posible, puedes comprar un entrenador de bicicleta de interiores. Estos consisten en un marco, una abrazadera para sujetar la bicicleta y un cilindro que va contra la rueda. La mayoría también permite ajustar la resistencia. Sin embargo, los entrenadores de bicicleta suelen generar mucho ruido y tienen pocas funciones (aunque existen versiones inteligentes). Esta opción suele ser la preferida por los ciclistas que compiten, ya que ningún equipo de ejercicio puede imitar completamente la sensación y la mecánica de su bicicleta.
Funciones de las bicicletas estáticas
Cuando ya tengas claro qué tipo de bicicleta es la indicada para ti, es crucial que entiendas qué tan seguido la vas a usar y qué funciones necesitas. Si piensas pedalear por unos 2 o 3 horas a la semana y hacer entrenamientos de baja intensidad, no tienes que gastar en un modelo costoso. Por otro lado, si la bicicleta la compartirán varias personas, tendrás que asegurarte de que la estructura resistente, la capacidad de peso y la gama de programas sean adecuadas para todos los que van a pedalear. A continuación, te explicamos cómo comparar diferentes modelos y decidir cuál se adapta mejor a tus necesidades.
Resistencia
Hay tres mecanismos principales con los que se crea la resistencia al girar los pedales. El tipo de resistencia afectará las opciones de control que tengas, la suavidad del pedaleo y hasta al ruido que haga la bicicleta.
La resistencia mecánica o basada en fricción funciona a través de la colocación de almohadillas en la parte superior o lateral del volante. En las bicicletas que tienen este sistema, la persona la ajusta manualmente girando una perilla. Puedes apretar o soltar las almohadillas, esto afectará a la sensación de dificultad al pedalear. Las bicicletas con resistencia basada en fricción son más asequibles. Hay que tener en cuenta que las pastillas pueden hacer ruido y desgastarse con el tiempo.
La resistencia electromagnética funciona con dos imanes cerca del volante. Cuando los imanes se acercan, hay más fuerza entre ellos y frena el volante. Este sistema no hace ruido y requiere menos mantenimiento. Las bicicletas con resistencia electromagnética suelen poder controlarse a través de la consola y pueden tener programas más variados con un ordenador de entrenamiento que cambia la resistencia automáticamente y simula un recorrido realista.
La resistencia aérea se utiliza en bicicletas de aire. En lugar de volante, estas bicicletas tienen un ventilador grande. A medida que pedaleas le das fuerza al ventilador y generas un flujo de aire. Cuanto más rápido pedalees, más aire generas y más incrementas la resistencia. Así, puedes entrenar de forma más intensa. No obstante, los ventiladores pueden hacer mucho ruido. Por consiguiente, la resistencia aérea está directamente vinculada con tu velocidad; incrementas una y la otra también. Así, no podrás entrenar con alta resistencia y baja velocidad a la vez o viceversa.
La estabilidad es uno de los aspectos más importantes de una bicicleta estática. Si rechina o se tambalea al usarla, los entrenamientos no serán agradables y hasta pueden llegar a ser peligrosos. Aunque las bicicletas pesadas pueden parecer un inconveniente a la hora de comprar una bicicleta estática para usar en casa, la regla general es que cuanto más pese la bicicleta, más estable será. Esto es importante si lo que buscas es una bicicleta para hacer entrenamientos de alta intensidad y velocidad.
Para una mayor estabilidad, busca modelos con patas ajustables y antideslizantes. Además, comprueba que tenga ruedas para que sea más fácil trasladarla cuando sea necesario.
Otro indicador de calidad es el peso máximo permitido. Las bicicletas baratas suelen ser adecuadas para personas que pesan entre 80 y 100 kg. En cambio, las de gama alta pueden soportar 150 kg o más (las bicicletas reclinadas suelen estar diseñadas para soportar pesos incluso más altos). Las bicicletas con mayor índice de peso suelen costar más, pero suelen tener cuadros y piezas más resistentes y una mayor vida útil en general. Por lo tanto, buscar una clasificación más alta tiene sentido, aunque seas de complexión pequeña. Si la bicicleta va a ser usada por varias personas, elige siempre una que esté diseñada para soportar pesos elevados.
Por último, préstale atención al peso del volante en las especificaciones. Cuanto más pesado sea, más suave y silenciosa será la bicicleta. Las bicicletas verticales suelen tener un volante cerrado, mientras que las bicicletas de spinning lo tienen abierto. Hacer ejercicio en una bicicleta de menor costo puede resultar desagradable e incómodo. Si eres principiante, busca una bicicleta con un volante de al menos 6 a 8 kg. Esto será suficiente para entrenamientos ligeros o moderados. Si te lo puedes permitir, hacerte con una bicicleta con un volante de 9 a 15 kg es mucho más versátil, y podrás incorporar entrenamientos más vigorosos.
Una buena bicicleta de spinning debe tener un volante de inercia de al menos 15 kg para soportar sesiones de mayor intensidad. Las bicicletas estáticas diseñadas para gimnasios comerciales o para atletas profesionales tienen volantes enormes de 20 kg o hasta más.
Adaptabilidad del asiento y las asas
Para evitar la rigidez muscular y la sobrecarga, la bicicleta se debe adaptar ergonómicamente a tu cuerpo. Como mínimo, el asiento debe poder ajustarse tanto hacia arriba como hacia abajo, así como hacia delante y hacia atrás. Las bicicletas de gama alta también tienen manubrios ajustables, mientras que las de menor costo solo permiten cambiar el ángulo del manubrio o no se pueden adaptar.
Las bicicletas estándar suelen estar diseñadas para personas que miden de 1,60 a 1,90 m. Te recomendamos buscar una bicicleta que te permita ajustar el manubrio si eres muy alto o muy bajo.
Pedales
A través del movimiento de los pedales es que le sacarás el mayor partido al entrenamiento. No olvides indagar sobre ellos antes de comprar. Aunque planees tener sesiones ligeras, estos deben tener una correa o cesta ajustable para fijar tus pies. Si no tiene correa o no se puede ajustar de manera correcta, perderás impulso y puedes sobrecargarte las rodillas.
Si buscas una bicicleta de spinning, debe tener pedales de clip para zapatillas de ciclismo. Las zapatillas especiales para ciclismo contienen una mordaza que se engancha al pedal, que es lo que te permite empujar y tirar mientras pedaleas y generar más potencia. Hay varias marcas de calzado de ciclismo; recuerda verificar la compatibilidad.
Algunas bicicletas de spinning de gama media vienen con pedales combinados que funcionan con zapatillas normales o con zapatillas especializadas, según las preferencias de cada persona. Son las más versátiles y pueden ser una buena opción si la bicicleta va a ser compartida por varias personas en diferentes niveles de ciclismo.
Consola
Para hacerle seguimiento al progreso y a la intensidad de tu entrenamiento, busca un modelo que traiga una pantalla brillante y fácil de leer con controles sencillos. Hasta las más económicas deben mostrar información sobre el tiempo de entrenamiento, la velocidad, la distancia, el pulso, las rpm (revoluciones por minuto) y las calorías quemadas estimadas.
Las más costosas tendrán mejores consolas con pantallas más grandes y bien iluminadas. También proporcionan más datos, por ejemplo, la carga en vatios, y ofrecerán funciones adicionales como la conectividad Bluetooth o inalámbrica. Algunas bicicletas modernas tienen pantallas táctiles de colores.
Las características clave de una buena consola son que el menú sea accesible y sencillo y que la pantalla sea fácil de leer con distintos niveles de luz. No es esencial, pero preferimos las que traen porta botellas y plataforma para dispositivos, preferiblemente, encima de la consola (para que no tape los controles ni la pantalla). El porta botellas te ayuda a mantenerte hidratado, mientras que la plataforma para dispositivos te permite utilizar aplicaciones de entrenamientos o ver vídeos mientras haces ejercicio. Si tu bicicleta no incluye estos accesorios, podrán comprarse por separado y engancharse al marco.
Control de la frecuencia cardíaca
Monitorizar tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento te ayudará a alcanzar tus metas más rápidamente y a asegurarte de que la carga no sea demasiado alta o demasiado baja (hablamos más sobre esto en las siguientes secciones). Muchas bicicletas estáticas tienen sensores de pulso integrados en las asas. Sin embargo, estos sensores tienden a ser menos precisos y no siempre están bien ubicados.
Preferimos las bicicletas que admiten transmisión inalámbrica. A veces, en la compra viene la correa para el pecho con un receptor, pero normalmente hay que comprarla por separado. Si tu bicicleta estática no admite transmisión inalámbrica de la frecuencia cardíaca, puedes utilizar un monitor de frecuencia cardíaca.
Características adicionales
Las bicicletas estáticas modernas pueden incluir accesorios para que tus entrenamientos sean más entretenidos. Pueden ser compatibles con aplicaciones de entrenamiento para controlar la actividad, para tener un entrenador virtual o hasta para explorar de rutas reales. Estas características adicionales nos parecen útiles pero no esenciales. Sin embargo, a algunas personas les pueden ayudar a mantener una rutina regular. Ten en cuenta que las aplicaciones más avanzadas suelen tener una cuota de suscripción.
Garantía
Muchas máquinas para hacer cardio en el hogar solo tienen garantía de 1 a 2 años, que no es mucho. En general, cuánto más tiempo mejor, especialmente si le has echado el ojo a una cara. Algunas partes de la bicicleta (como el marco o la electrónica) pueden tener más tiempo de garantía.
Para que estés seguro de que estarás comprando una bicicleta de calidad, también merece la pena revisar la reputación del fabricante y los comentarios de los clientes sobre el cumplimiento de la garantía. A veces, los equipos para hacer ejercicio se dañan durante el envío; así que elige a un vendedor respetable con una política de devolución sólida.
Cómo instalar tu bicicleta estática
Te traemos tips para que siempre le saques el mayor provecho a tu bicicleta desde que la sacas de la caja hasta que la configuras.
- No pongas la bicicleta en el garaje ni en el sótano para mantenerla fuera de la vista de todos. La humedad y la suciedad pueden dañar las piezas electrónicas con el tiempo. Busca un lugar cálido y seco. Evita que le dé el sol directo, ya que puede afectar las piezas de plástico. Las bicicletas eléctricas deben colocarse cerca de un enchufe.
- Necesitarás un espacio libre para poder moverte sin restricciones durante el entrenamiento. Procura tener al menos 50 cm de espacio libre en todos los lados.
- Las bicicletas estáticas tienen piezas móviles que pueden causar lesiones. Procura que los niños pequeños y las mascotas no se puedan acercar a la bicicleta mientras la estés usando. Cierra la máquina o la habitación cuando hayas terminado de entrenar.
- Como todos los equipos para hacer cardio, las bicicletas estáticas pueden dañar el suelo. Existen alfombras especiales que pueden colocarse debajo para evitar daños. Estas alfombrillas también minimizan el ruido; algo bastante práctico si vives en un edificio.
- La mayoría de las bicicletas estáticas se pueden montar en un intervalo de 30 minutos a 1 hora; por lo general, incluye las instrucciones y las herramientas necesarias. Si no tienes mucha experiencia en estas labores mecánicas, quizá te tome más tiempo.
- Para ajustar el asiento, párate junto a la bicicleta y adáptalo a la altura del hueso de tu cadera. A continuación, siéntate en la bicicleta y verifica si tienes la rodilla ligeramente flexionada en la parte inferior del pedal.
- La mayoría de las personas se sienten más cómodas cuando el ángulo de la articulación de la rodilla es de unos 10-25 grados, pero también te va a venir bien tener un ángulo ligeramente superior o inferior. Aun así, no debes tener la pierna completamente recta. Si esto ocurre, no podrás utilizar toda la potencia, y tu hueso púbico puede presionar demasiado el asiento y causar molestias. Por el contrario, si la rodilla está demasiado doblada, puedes forzar la articulación.
- Luego, coloca ambos pies paralelos al suelo y verifica la posición de la rodilla. Debe estar por encima de la planta del pie. Acomoda el asiento hacia delante o hacia atrás si es necesario.
- Cuando agarres las asas, los codos deben estar doblados y debes sentirte cómodo con la espalda recta y los hombros hacia abajo. Si tienes que doblar la columna vertebral o subir los hombros, el manubrio está demasiado cerca. Si tienes que extender los brazos casi por completo, está demasiado lejos. Ajusta el ángulo del manubrio o la posición horizontal si tu bicicleta así lo permite.
- En cuanto a la altura del manubrio, esta depende de las preferencias personales. Para las personas que tienen problemas en la espalda baja o los ciclistas principiantes puede ser más cómodo tener el manubrio un poco por encima del asiento. A los deportistas más experimentados les gusta que esté a la misma altura del asiento, ya que suelen inclinarse hacia delante en posición de carrera.
- Si vas a compartir la bicicleta con varias personas, anota los números de la posición que hayas ajustado. De este modo, podrás reajustar rápidamente el asiento y las asas antes de cada entrenamiento.
- Después de cada sesión recuerda limpiar la bicicleta con una toalla; el exceso de sudor puede provocar corrosión.
- Lubrica las piezas móviles siguiendo las instrucciones del manual para que tu bicicleta funcione sin problemas.
Programas de ejercicio
Hoy en día, la mayoría de las bicicletas estáticas vienen con entrenamientos previamente programados que cambian la resistencia de forma automática durante la sesión. Esto puede variar tu entrenamiento. Sin embargo, procura entender cada programa y saber si se ajusta a tu propósito de entrenamiento. Las cargas de entrenamiento seleccionadas al azar pueden tener un efecto negativo tanto en los atletas profesionales como en los principiantes.
En esta sección te explicamos cómo puedes controlar la carga de entrenamiento si quieres ejercitarte de forma estable, hacer HIIT o experimentar con los ajustes preestablecidos disponibles. En nuestra investigación nos inclinamos por las bicicletas que permiten controlar la intensidad introduciendo el objetivo en vatios o en porcentaje de frecuencia cardíaca máxima.
Se considera que los vatios son la forma más precisa de medir la potencia generada durante el entrenamiento. Mientras que otros métodos para evaluar la intensidad como el esfuerzo percibido o la frecuencia cardíaca pueden verse afectados por diversos factores (como el estrés, la hidratación, el sueño, etc.), los vatios son totalmente imparciales.
Hoy en día, muchas bicicletas estáticas permiten introducir el objetivo en vatios y ajustar la resistencia de forma automática (según la velocidad de pedaleo) para mantener la potencia necesaria. Sin embargo, las bicicletas más baratas suelen tener ergómetros imprecisos, algo que puede afectar tu progreso en el entrenamiento.
Por lo tanto, para realmente obtener la ventaja del entrenamiento en vatios y los resultados que deseas, debes tener una bicicleta estática de buena calidad con un ergómetro preciso. En segundo lugar, lo mejor sería que te hicieran una prueba de tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos en un laboratorio y que luego un especialista diseñara un programa individual basado en los vatios que requieres. Existen alternativas más sencillas como lo es estimar tu potencial de umbral funcional, pero son menos precisas.
Por estas razones, los programas de entrenamiento en vatios suelen utilizarlos los ciclistas expertos y atletas profesionales que compiten en carreras. Para las personas que se ejercitan principalmente para mejorar su salud y estado físico, el control mediante la frecuencia cardíaca es una forma más óptima de asegurarse de que la intensidad se adapte a tu condición física y a tus objetivos.
Introducción al entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca
Las máquinas de cardio con programas de control de la frecuencia cardíaca cambian la resistencia automáticamente (o te indican que hagas un ajusta en la velocidad) para que te mantengas en la zona de intensidad deseada. Incluso si tu bicicleta estática no cuenta con esta función, puedes controlar el pulso tú mismo. Te recomendamos utilizar una correa de frecuencia cardíaca o que adquiera un monitor de calidad para obtener valores precisos.
Primero, tendrás que calcular tu frecuencia cardíaca máxima (pulsos por minuto máximos). Las bicicletas con control de frecuencia cardíaca lo hacen de forma automática. La fórmula más utilizada en la industria del fitness es 220 – tu edad, y es una que funciona bien para la mayoría de la gente. Hay una fórmula más reciente y precisa que es 208 – 0,7 x tu edad. Esta fórmula les ofrece una estimación más precisa a los adultos jóvenes y a las personas mayores.
La frecuencia cardíaca máxima es necesaria para conocer tus zonas de entrenamiento, ya que cada zona tiene un efecto diferente en los procesos fisiológicos de tu cuerpo:
La mayoría de las personas notarán mejoras si la intensidad del entrenamiento es de por lo menos el 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima. Deberías poder mantener esas cargas durante un periodo prolongado sin sentirte agotado y poder mantener una conversación sin quedarte sin aire. Estos entrenamientos mejoran la resistencia aeróbica, el metabolismo de las grasas y ayudan a recuperar de los entrenamientos más intensos. A esta intensidad, el riesgo de lesiones es bajo, pero hay un efecto positivo en todos los sistemas de tu cuerpo (no te sorprendas si empiezas a sentirte más feliz y con más energía).
Si las intensidades de entrenamiento son más bajas, en una población sana, las mejoras serán insignificantes. Pero las cargas del 50-60% de las pulsaciones máximas pueden ser útiles en algunos casos específicos como en la rehabilitación, por ejemplo.
Cuando se entrena al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima, la respiración se vuelve más pesada porque la carga es parcialmente anaeróbica. Este tipo de entrenamiento aumenta la capacidad cardíaca y pulmonar y mejora la eficacia de la circulación sanguínea. Pero a este nivel el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre, y te cansarás mucho más rápido. Aunque estas intensidades de entrenamiento tienen un lugar en la rutina de entrenamiento, entrenar la mayor parte del tiempo en esta zona es un error común que cometen muchos entusiastas del mundo fitness y que ralentiza su progreso.
Las personas jóvenes, sanas y que tienen buena condición física a base de ejercicios pueden beneficiarse de intensidades aún mayores. A un 80-90% de frecuencia cardíaca máxima mejora la resistencia a la velocidad y el metabolismo de los carbohidratos y la tolerancia al ácido láctico en la sangre se optimizan. Estas cargas son muy exigentes y deberían constituir solo una pequeña parte de la cantidad de tiempo que se entrena.
Por último, a un 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima, tu sistema cardiovascular trabajará a su máxima capacidad. La mayoría de las personas pueden mantener tal intensidad sólo durante unos minutos; sin embargo, los atletas profesionales suelen incorporar tales cargas para alcanzar su máximo rendimiento. Debe consultar a un médico para que le autorice y a un profesional del fitness para que le haga un programa individual antes de empezar a entrenar regularmente cerca de su frecuencia cardíaca máxima.
Cómo crear tu programa de entrenamiento
Si eres nuevo en el mundo de las bicicletas estáticas o las has utilizado esporádicamente, te traemos las instrucciones para que crees tu programa de entrenamiento. Ten en cuenta que estas recomendaciones son para personas que quieren mejorar su condición física, cuerpo y su salud en general, no para prepararse para competiciones. Consulta siempre con tu médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio nuevo.
- Si no has entrenado de forma regular, empieza con 2 o 3 sesiones semanales de 20 a 30 minutos a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es la cantidad mínima necesaria para aumentar tu capacidad aeróbica. No te intimides si te das cuenta de que tienes que ir a una velocidad bastante baja para que tu pulso no se dispare. A medida que vayas entrenando, podrás aumentar la velocidad de forma gradual manteniendo el pulso bajo a la vez. Notarás que podrás realizar otras actividades cotidianas sin que te falte el aire o te canses.
- Luego de varias semanas, dedícate a aumentar gradualmente la cantidad total de sesiones de entrenamiento hasta llegar a 4 a 5 sesiones semanales de 40 a 60 minutos. La constancia es mejor que la perfección; haz lo que puedas según tu disponibilidad de tiempo. Debes poder ejercitarte cómodamente con este volumen antes de aumentar la intensidad del entrenamiento.
- Las personas jóvenes y en buena condición física suelen tener la capacidad de entrenar a volúmenes más altos (hasta 6 a 7 veces a la semana durante 1 a 2 horas) sin esforzarse demasiado; pero no te preocupes si no tienes esa cantidad de tiempo libre. Puedes implementar entrenamientos a intervalos en tu rutina que te aportarán mayores beneficios aunque el volumen total de entrenamiento siga siendo menor.
- Cuando ya te sientas cómodo haciendo ejercicio a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima durante las sesiones más largas, sube un poco la intensidad. Ve al 70 a 80% de tu frecuencia cardíaca máxima durante aproximadamente un tercio de la duración total del entrenamiento. Por ejemplo, si planeas entrenar durante 30 minutos (hablando de la parte principal, no incluye el calentamiento y el enfriamiento), pasa 20 de esos minutos al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima y los otros 10 minutos al 70-80% de la misma. Incorporar intensidades más elevadas te permitirá mejorar más rápidamente tus niveles de acondicionamiento y forma física. No obstante, la recuperación adecuada sigue siendo crucial. Seguir la regla de 1/3 hará que tu cuerpo pueda hacerle frente a la acumulación de lactato en la sangre.
- Si eres joven y sano, puedes entrenar a intensidades mayores. Aunque entrenar demasiado rápido durante demasiado tiempo puede conducir a excesos e incluso a una disminución de tu nivel de condición física. Esto se debe a que la acidosis puede reducir la cantidad de mitocondrias en las células (como en las mitocondrias se genera energía celular, notarás un descenso en los niveles de energía). Otra desventaja del exceso que se suele señalar es comer de más. Las cargas de baja intensidad dependen principalmente de la oxidación de las grasas para suministrar la energía necesaria. A medida que se aumenta la intensidad, el cuerpo pasa a metabolizar carbohidratos para mantener el ritmo, y después querrá estar cargado de carbohidratos para tu próxima sesión de “locura”. Si sueles acabar exhausto y con un hambre voraz de bocadillos ricos en carbohidratos después de tus entrenamientos, esto puede ser una señal de que te estás excediendo.
- ¿Cómo se pueden incorporar cargas de alta intensidad sin causar problemas? Sea cual sea tu nivel de condición física, sigue entrenando el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima durante al menos el 50 al 60% del volumen total semanal. Agrega cargas de 70-80% de frecuencia cardíaca máxima sin que la duración exceda el 30 al 40% del volumen total.
- Si estás sano y en forma, ve a por el 80 al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima sin exceder el 8 al 12% de tu entrenamiento. Por último, si vas a ejercitarte al 90-100% de tu frecuencia cardíaca máxima, estas no deben representar más del 3% de tu volumen total de entrenamiento.
Acerca del HIIT
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (o HIIT por sus siglas en inglés) es un tipo de actividad que implica periodos cortos de ejercicio muy intenso alternados con periodos de recuperación de baja intensidad. Cuando se practica de manera correcta, el HIIT ofrece muchos beneficios para la salud, y se pueden conseguir mejoras en un periodo relativamente corto. El HIIT puede ayudarte a mejorar tu salud cardiovascular general, a reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre, a quemar grasa y hasta a desarrollar músculo.
Al mismo tiempo, el HIIT se ha convertido en una moda en el mundo del fitness. Muchos regímenes de moda, como el Tabata (20 segundos de trabajo superintenso, seguidos de 10 segundos de descanso durante 8 ciclos), no son óptimos para todo el mundo. El profesor Izumi Tabata, autor del método, realizó su emblemática investigación con patinadores de velocidad olímpicos, no con amantes del ejercicio en casa.
Lo bueno es que no es necesario ser un atleta olímpico para poder hacer HIIT; tan solo no te excedas. Y asegúrate de que tu bicicleta estática sea de buena calidad para que te aporte estabilidad y puedas moverte sin causar daños a altas velocidades.
A continuación, un régimen bueno y efectivo para la población en general:
- Entrena al máximo durante 15 segundos y descansa. 15 segundos es un periodo de tiempo lo suficientemente corto para evitar que se acumulen niveles altos de lactato en la sangre. Con estos intervalos tan cortos, no tienes que preocuparte por la frecuencia cardíaca siempre que el periodo de recuperación sea adecuado.
- ¿Por cuánto tiempo debes descansar? Al menos 45 segundos, y puedes ampliarlo a 1 o 2 minutos si es necesario. Entrena a un ritmo en el que te sientas cómodo. La idea es que te sientas recuperado y listo para dar lo mejor de ti en el siguiente intervalo.
- Realiza de 5 a 6 intervalos de este tipo una o dos veces por semana (no te olvides de las sesiones de entrenamiento a velocidad constante). Si tienes tiempo, puedes aumentar el número de intervalos de forma gradual hasta llegar a 15 ciclos por entrenamiento.
- Recuerda que el HIIT no sustituye al ejercicio de intensidad moderada y estable, sino que puede ser un complemento para alcanzar tus objetivos más rápido.
Consejos generales
Seleccionar la carga adecuada es crucial para que el entrenamiento sea efectivo, pero hay otros aspectos que también tienen impacto en tu progreso, desde técnicas adecuadas de movimiento hasta ropa adecuada. Estos son los últimos consejos:
- Ponte siempre ropa y zapatillas cómodas y adecuadas para la intensidad de tu entrenamiento. Las prendas sueltas se pueden enganchar a las piezas en movimiento. Se recomienda usar ropa ajustada. Tu calzado para hacer ejercicio debe tener suelas antideslizantes y punta cerrada. Considere la posibilidad de adquirir un calzado especial para ciclismo si piensas realizar sesiones de alta intensidad seguido.
- Calienta durante al menos 5 a 10 minutos y enfría por un tiempo similar en cada sesión. Durante el calentamiento, realiza ejercicios sencillos y estiramientos dinámicos para aflojar las articulaciones. Continúa pedaleando en tu bicicleta a baja intensidad antes de aumentarla.
- Deja la botella de agua cerca y bebe un sorbo al menos cada 15 minutos. Cuánto más intenso sea el entrenamiento, más crucial es que te mantengas hidratado.
- En el pedaleo mantén los hombros abajo y atrás y la espalda derecha. No te encorves, que con el paso del tiempo puede causarte problemas en la espalda baja y rigidez muscular.
- Una vez que hayas terminado la parte principal de tu entrenamiento, quédate en la bicicleta durante unos minutos más mientras te mueves a un ritmo más lento para reducir gradualmente tu respiración y ritmo cardíaco. Luego, haz ejercicios de estiramiento para evitar la rigidez muscular y lesiones.
- Para obtener el máximo beneficio, también deberías realizar de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana de todos los grupos musculares principales. Puedes añadir hasta 20 minutos de entrenamiento aeróbico antes o después del entrenamiento de fuerza (esta última opción ayuda a quemar grasa) para ahorrar tiempo.
Conclusión
Esperamos que ya estés deseando subirte a tu bicicleta. Para la mayoría de las personas, la Sportstech ESX500 es un complemento perfecto para el equipo de ejercicio. Viene con todos los programas y accesorios que puedes necesitar para disfrutar de un entrenamiento de calidad de gimnasio desde la comodidad de tu hogar, sin dejar de ser bastante asequible y fácil de usar. Desde los principiantes hasta los ciclistas expertos, esta bicicleta será excelente para que toda la familia entrene.
Nuestra bicicleta con el precio más bajo, la Capital Sports Evo Track Cardiobike, es bastante similar a nuestra primera elección, pero no permite la transmisión inalámbrica de la frecuencia cardíaca y tiene un límite de peso inferior.
Aquellos que necesitan una bicicleta de spinning para hacer entrenamientos vigorosos no serán defraudados por la Sportstech SX500. La combinación de su estructura de alta calidad, su excelente capacidad para hacer ajustes y su enorme volante de 25 kg te ayudará a sacarle el mayor partido a tus sesiones.
Por último, a aquellas personas que buscan entrenamientos de menor intensidad e impacto les vendrá muy bien el cómodo asiento y las opciones de ajuste sencillas de la bicicleta reclinada Sportstech ES600. Si el espacio es un problema, la bicicleta plegable Tunturi Cardio Fit B20 X-Bike es otra excelente opción para entrenamientos más ligeros y además permite colocar un ordenador portátil encima de la consola.